El reciente crecimiento de la psicología positiva ha llevado a una proliferación de ejercicios para aumentar los pensamientos, comportamientos y emociones positivas. La evidencia preliminar sugiere que estos ejercicios son prometedores como un enfoque para reducir los síntomas depresivos. Estos ejercicios generalmente se investigan de forma aislada como ejercicios individuales. El estudio actual examinó la aceptabilidad de varios paquetes de ejercicios múltiples mediante la difusión en línea.

La psicología positiva aumenta los pensamientos, comportamientos y emociones positivas.

 

Objetivo, la felicidad desde los pequeños detalles

El propósito de este estudio fue investigar métodos de diseminación que pudieran aumentar la aceptabilidad y efectividad de los ejercicios de psicología positiva. Para lograr este objetivo, comparamos el uso de ejercicios de psicología positiva cuando se entregan en paquetes de 2, 4 o 6 ejercicios.

 

Métodos de autoayuda

Los participantes que buscan autoayuda se inscribieron en este estudio visitando un portal de investigación en línea. Los participantes que dieron su consentimiento fueron asignados aleatoriamente para recibir 2, 4 o 6 ejercicios de psicología positiva (o evaluaciones solamente) durante un período de 6 semanas. Estos ejercicios se basaron en el contenido de la psicoterapia positiva grupal. Los participantes visitaron un sitio web automatizado que distribuía instrucciones de ejercicio, proporcionaba recordatorios por correo electrónico y contenía las evaluaciones de referencia y de seguimiento. Después de cada ejercicio, los participantes calificaron su disfrute del ejercicio, respondieron con qué frecuencia habían usado cada técnica y completaron las medidas de resultado.

 

Introducción

La depresión es un importante problema de salud pública mundial que afecta a aproximadamente 121 millones de personas en todo el mundo, una prevalencia más alta que cualquier otro trastorno mental. Con un costo estimado de 43 mil millones de euros por año en tratamientos, la depresión es la principal causa de discapacidad y pérdida de productividad en todo el mundo.

Además, la depresión es una enfermedad crónica; Una vez que un individuo ha experimentado su primer episodio, tiene 2 o 3 veces más probabilidades de experimentar episodios posteriores.

El alcance de la epidemia de depresión se ve favorecido por una proporción adicional de la población que informa síntomas depresivos o recaída en la depresión que no cumplen con los criterios para un episodio depresivo mayor. Los síntomas depresivos leves a moderados son al menos tan prevalentes como el trastorno depresivo mayor, y muchas personas con síntomas depresivos por debajo del umbral experimentan un deterioro funcional sustancial. Además, los síntomas subliminales son un fuerte factor de riesgo para desarrollar depresión mayor en el futuro.

Una creciente conciencia de la carga causada por la depresión mayor y el deterioro debido a síntomas subclínicos ha fomentado el interés en estrategias que promuevan la salud mental en las personas antes de que hayan experimentado episodios completos de depresión mayor. Una estrategia de promoción, destacada por la psicología positiva, es mejorar la salud mental aumentando las frecuencias de emociones, comportamientos y cogniciones positivas en lugar de atacar las emociones y pensamientos negativos. Además, la carga de la depresión también podría reducirse mediante el desarrollo de métodos no tradicionales de difusión de tratamientos de salud mental para aumentar el acceso a estos tratamientos. Internet es uno de esos métodos para ayudar a ofrecer tratamientos validados empíricamente a un público más amplio.

Una persona que ha sufrido depresión, tiene entre dos y tres veces más de probabilidades de sufrir un nuevo episodio en un futuro.

 

El potencial de la psicología positiva

La psicología positiva se centra en factores que ayudan a promover el bienestar óptimo con tratamientos naturales antidepresivos sin receta que investigan las consecuencias funcionales de estos estados. Una teoría reciente de Seligman propone cinco caminos hacia el bienestar: emociones positivas, compromiso, relaciones, significado y logros. Seligman postula que estas vías son predictores únicos de bienestar, cada uno de los cuales las personas persiguen y valoran por derecho propio.

Sin embargo, estas vías están vinculadas no solo a niveles más altos de bienestar psicológico autoinformado sino también a beneficios funcionales tangibles. Los estudios experimentales y longitudinales han encontrado que el aumento de las emociones positivas conduce a beneficios sociales, ocupacionales y de salud. La gratitud, por ejemplo, promueve tanto la formación como el mantenimiento de las amistades.

La evidencia correlacional vincula un mayor enfoque informado en actividades atractivas y significativas con un mayor éxito laboral y mayores ingresos. Los resultados consistentes sugieren que las relaciones sociales más fuertes reducen la mortalidad y nos ayudan a lidiar con los estresores de la vida.

Además, el bienestar psicológico en general, y la emoción positiva en particular, parecen promover la creación de significado en situaciones estresantes, lo que a su vez conduce a un afrontamiento más efectivo. En un estudio que examinó el papel de las emociones positivas en la resiliencia psicológica, las personas que experimentaron emociones positivas en las semanas inmediatamente posteriores al 11 de septiembre tuvieron menos probabilidades de experimentar un aumento en los niveles de síntomas depresivos, controlando los síntomas iniciales. Aún más interesante, un estudio reciente mostró que el aumento del bienestar psicológico es un factor protector significativo de la aparición de futuros episodios de depresión mayor.

De hecho, este efecto se mantuvo incluso al controlar los niveles basales de síntomas depresivos, lo que sugiere que la salud mental positiva es diferente de la mera ausencia de angustia psicológica. Por lo tanto, aumentar el bienestar podría no solo aumentar los factores positivos, sino también reducir los estados negativos y la psicopatología.

Aumentar el bienestar mental podría aumentar factores positivos y reducir los estados negativos y la psicopatología.

Intervenciones de psicología positiva

Una variedad de investigadores y profesionales han traducido teorías y hallazgos basados ​​en emociones positivas, bienestar y funcionamiento interpersonal (es decir, gratitud, amabilidad, respuesta positiva y placer) en prácticas cognitivas y conductuales consideradas intervenciones positivas. Las medidas de resultado más comunes utilizadas para evaluar estas intervenciones reflejan aspectos del bienestar subjetivo e incluyen el aumento de las evaluaciones cognitivas (como la satisfacción con la vida o la felicidad), la promoción de emociones positivas y la disminución de las emociones negativas (o la reducción de los síntomas depresivos).

En una de las primeras investigaciones empíricas de una intervención dirigida a aumentar la felicidad, Fordyce proporcionó a los estudiantes universitarios un curso que les enseñó a los participantes a imitar los comportamientos de las personas felices. Estas habilidades incluían recomendaciones de comportamiento como aumentar la actividad física y social y estrategias cognitivas como reducir las expectativas y cultivar una orientación centrada en el presente. Este curso condujo a mejoras significativas en la felicidad en comparación con una condición de control de placebo. La investigación más reciente se ha centrado en aislar factores individuales y ofrecer intervenciones únicas. A continuación se revisa una selección de ejercicios individuales con varios objetivos (gratitud, fortalezas y reminiscencias).

Gratitud y reflexión positiva

La gratitud es una emoción relacionada con la reflexión sobre algo bueno que ha sucedido y un reconocimiento de quién o qué fue responsable. Como se mencionó anteriormente, los niveles más altos de gratitud están vinculados a mejores relaciones y hacer frente a los estresores.

Un ejercicio diseñado para aumentar la gratitud pide a los participantes que reflexionen cada día sobre tres cosas buenas que sucedieron al escribir estas cosas en un diario.

Los estudiantes universitarios que notaron cosas buenas informaron mayores niveles de afecto positivo, mayores niveles de ejercicio, mejor calidad del sueño y menos síntomas físicos en comparación con una condición de control en la que los participantes escribieron sobre problemas diarios. Una investigación adicional sobre el diario de gratitud encontró que los participantes se beneficiaron más al completar entradas semanales más largas en lugar de entradas más cortas y más frecuentes.

Estos resultados sugieren que, aunque las técnicas breves pueden beneficiar a las personas, las estrategias deben impulsar a los participantes a realizar cambios lo suficientemente grandes como para ser diferentes de su rutina típica.

Un estudio que comparó cinco diferentes ejercicios de psicología positiva cara a cara utilizó dos estrategias diferentes para aumentar la gratitud.

Uno fue una réplica del diario de gratitud que también pidió a los participantes que reflexionaran sobre la causa del evento positivo, y el otro requirió que los participantes escribieran una carta de agradecimiento a alguien que nunca tuvieron la oportunidad adecuada de agradecer y que programaran una «visita de agradecimiento» leer la carta al demandado. Los participantes completaron cada ejercicio durante una semana y fueron seguidos durante seis meses después. La visita de gratitud produjo las mayores ganancias iniciales en felicidad; sin embargo, a los tres meses, estos participantes no estaban más felices de lo que habían estado al inicio del estudio. El diario de gratitud o el ejercicio de las tres cosas buenas no mostraron beneficios para los participantes hasta un mes después de la intervención, pero estos participantes mantuvieron estas ganancias en los seguimientos de 3 y 6 meses.

 

Fortalezas y grandes beneficios de ser agradecido

Además de examinar los beneficios de la gratitud, el estudio anterior también examinó los beneficios de alentar a los participantes a usar una de sus «fortalezas de firma». Una fortaleza de firma se basa en una clasificación de características positivas de individuos que son moralmente valorados en general, que están cumpliendo, y eso es como un rasgo.

En este ejercicio, los participantes completan una evaluación de sus fortalezas que les proporciona retroalimentación en cuanto a la clasificación de su perfil de fortaleza individual que destaca sus cinco fortalezas principales. Los participantes que practicaron el uso de sus fortalezas características cada día mostraron un aumento de la felicidad y una disminución de los síntomas depresivos en comparación con los participantes en un grupo de control de placebo que escribió sobre los primeros recuerdos.

 

Reminiscencia, la importancia de recordar los buenos momentos

Similar al diario de gratitud, que alienta a los participantes a identificar y anotar cosas buenas durante cada día, mirar hacia atrás en la vida y reflexionar sobre los momentos positivos es otra estrategia para promover el bienestar. Las intervenciones de reminiscencia conducen a una variedad de beneficios emocionales, especialmente entre las personas mayores. Las personas que tendían a reflexionar sobre los momentos positivos de su vida informaron una mayor capacidad para saborear la vida y tenían niveles más altos de emociones positivas.

Ser agradecido y anotar las cosas buenas del día mirando hacía atrás y reflexionar sobre los momentos positivos, es una buena estrategia del bienestar personal.

Un programa que alentó a las personas a reservar 10 minutos dos veces al día durante una semana para reflexionar sobre los momentos positivos de su vida mostró que esto condujo a un mejor estado de ánimo en comparación con las personas que pensaban en los intereses o preocupaciones actuales.

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